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Circuit Training Boxe

Training : circuit vitesse max et renforcement

AMÉLIORATION VITESSE D’EXÉCUTION, DE DÉPLACEMENT et RENFORT GAINAGE ABDO

Très bon exercice d’entraînement à plusieurs visées.

  • Augmentation de la vitesse de déplacement
  • Augmentation de la vitesse d’exécution
  • Renforcement des abdominaux
  • Renforcement des triceps

La séance se présente sous la forme d’un circuit composé de 6 ateliers.

Chaque atelier est répété 3 fois. Chaque répétition est de 10 secondes (10″). Le temps de récupération entre chaque répétition est de 30 secondes (30″). La récupération est semi-passive (marche ou shadow boxing très lent…).

Entre chaque atelier, la récupération est la même que ci-dessus.

6 ateliers = 1 tour.

Nombre de tours : de 1 à 3.

Temps de récupération entre chaque tour : 2 à 2 minutes 30 (2′ à 2’30 »).

Boire régulièrement, en petite quantité.

 

ATELIER N°1 : PAS CHASSES

2 balises espacées de 5 à 7 mètres selon ta taille. Déplacements en pas chassés d'un bout à l'autre des balises en regardant devant et en touchant de la main à l'approche de la balise en fléchissant les genoux. Pendant 10" en effectuant le plus d'aller-retour possible.

ATELIER N°2 : MONTEE DE GENOUX

A l'aide de supports de 30 à 40 cm de hauteur disposés en décalé, effectuer un maximum d'aller-retours sur 10". Bien lever les genoux et minimiser le temps de contact au sol lors des demis-tours. VARIANTE : même exercice en effectuant des sauts pieds joins !

ATELIER N°3 : ENCHAÎNEMENT BOXE DE MINIMUM 6 COUPS

10" pour réaliser un ou des enchaînements de boxe de 6 coups minimum en étant le plus propre et le plus stable possible. Attention au travail du gainage et des appuis.

ATELIER N°4 : POMPES EN APPUIS DYNAMIQUES

Bras écartés, mains au sol. Un support large pouvant contenir la largeur de tes 2 mains et d'une hauteur comprise entre 10 et 20 cm placé entre tes épaules niveau poitrine (bas ou milieu, à toi de voir en fonction de ton niveau). Réaliser un maximum de pompes en 10". ATTENTION ! POUR ÉVITER TOUT ACCIDENT, UTILISE UN SUPPORT NON CONTENDANT ET PLACE UN LINGE ÉPAIS DESSUS POUR AMORTIR EN CAS DE CHUTE !

ATELIER N°5 : SLALOM

10 repères espacés de 80 cm à 1 m. 10" pour effectuer un maximum d'allers-retours sans toucher aucun repère.

ATELIER N°6 : SAUTS PIEDS JOINS

Obstacles de 50 à 80 cm de hauteur espacés de 1 mètre environ. Effectuer un maximum de sauts pieds joins et genoux poitrine sans toucher les obstacles. ATTENTION ! ADAPTE TOUJOURS L'OBSTACLE EN FONCTION DE TES CAPACITÉS ! Effectuer l'atelier avec 2 prises d'appuis entre chaque. 2°/ VARIANTE : avec 1 prise d'appuis uniquement !

Ce dernier atelier sollicite énormément la gaine des droits et plus particulièrement le transverse de l’abdomen. Il y a de fortes chances que tu en ressentes les effets dès la première semaine (si tout est réalisé dans le bon timing) et c’est très douloureux (sensation de déchirement) mais non dangereux (ce sont des courbatures). Si c’est le cas, transforme l’atelier 6 en variante de l’atelier 2.

Merci de boxer pour réussir !

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