Catégories
Circuit Training Boxe Coaching alimentaire micronutrition

Training : circuit préparation perte de poids

CIRCUIT PRÉPA PERTE DE POIDS

Préparer l’organisme à un processus de perte de masse graisseuse sur du long terme.

  • Engagement pour affronter un travail foncier
  • Renforcement du système cardio-respiratoire
  • Augmentation de l’amplitude dans la cinétique du pas de course
  • Développement de la pliométrie
  • Renforcement du gainage abdominal
  • Consolidation des muscles porteurs de la ceinture scapulaire (ligne d’épaules)

La séance se présente sous la forme d’un circuit de 3 tours chacun composé de 6 ateliers à répéter sur 1 mois ou 2 si tu commences à 50 % du temps indiqué.

Les ateliers sont communs sauf le #5 qui varie selon les tours.

Les ateliers #1, #2, #3, #4 se font sur 1 minute (1′). L’atelier #6 se fait sur 10 minutes (10′).

Temps de récup entre les tours : 1’30 » à 2′.

Adapte l’intensité des ateliers à ton niveau. Tu peux commencer tranquillement en respectant le temps indiqué sur le clip Videos Coaching

Tu peux également commencer par la moitié du temps indiqué et augmenter de 15 secondes chaque semaine.

Avec un échauffement de 10 minutes, le circuit prend tout juste 1H.

Boire régulièrement, en petite quantité entre les ateliers.

 

ATELIER N°1 : CORDE A SAUTER

Pendant 1 minute, tous types de sauts possible en regardant devant le rachis redressé.

ATELIER N°2 : MONTEE DE GENOUX

Pendant 1 minute, montée de genoux pour améliorer la flexion de la hanche sur le buste ainsi que celle des genoux. Regarde droit devant en gainant la sangle abdominale.

ATELIER N°3 : TALONS-FESSES

Pendant 1 minute, flexion des genoux pour porter les mollets près des ischios jambiers en touchant (si possible) les fessiers avec le talon de la chaussure en regardant droit devant en position de rectitude.

ATELIER N°4 : JUMPING JACK

Pendant 1 minute, améliore la coordination des membres supérieurs et inférieurs. Renforce la prise d'appuis par l'interne des groupes musculaires de la cuisse et de la jambe. Idem concernant le groupe musculaire de la ceinture scapulaire (ligne d'épaules) et les muscles du maintien du rachis cervical. L'importance de gainer durant l'exercice pour une meilleure distribution de la motricité.

ATELIER N°5 TOUR 1 : 20 BURPEES SOL

Burpees non sautées x 20, en gardant les appuis au contact du sol. Descendre à plat ventre en tenant une position de planche par un gainage abdominal optimum afin de préserver la descente lombaire et dorsale. Exécuter 1 pompe. Puis, redressement du buste par 1 appui au sol en basculant tel un pendule. A répéter 20 fois.

ATELIER N°5 TOUR 2 : 10 POMPES + 10 DIPS

10 pompes en gainant format planche. Penser à respirer efficacement. Ici, je propose des pompes "pliométriques" (c-à-d vitesse d'exécution continue). Inspirer en descendant, expirer en montant. PAS D'APNEE ! Ensuite, 10 dips pour renforcer les triceps brachiaux. 2 variantes proposées: jambes tendues ou genoux fléchis.

ATELIER N°5 TOUR 3 : MOUNTAIN CLIMBERS + 10 BURPEES

1 minute de mountain climbers le plus aligné possible en alternant la montée de genoux sous la poitrine avec l'autre jambe tendue pointe de pied au sol. Ensuite, 10 burpees standard. C'est-à-dire pompe+saut = 1 burpee.

ATTENTION

Sers-toi d'un miroir, d'une vitre, de l'aide de quelqu'un afin de vérifier la rectitude de ton dos et de tes fessiers. Dès qu'un angle se forme : STOP l'exercice. Dès que la moindre douleur dorsale ou lombaire apparaît : STOP l'exercice.

ATELIER N°6 : COURSE ou SHADOW BOXING

10 minutes de course en augmentant l'allure toutes les semaines. en montée, respecter une foulée haute en montant les genoux et en travaillant la pointe des pieds. Quand la surface redevient plane et en descente, utiliser le mordant du talon pour dérouler l'ensemble du pied et propulser la cuisse vers l'avant pour gagner en poussée. Si tu ne peux pas courir, fais du shadow boxing en insistant sur les déplacements et la variation de la vitesse. Tu peux t'aider des tutos suivants.

Laisser un commentaire

Votre adresse e-mail ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont indiqués avec *